人類步入中年，骨密度就會從巔峰開始向下衰落，因此患骨質疏松的概率也會隨著年齡增加而不斷提高。數(shù)據(jù)表明，50歲以上人群，女性1/2、男性1/4為骨質疏松。骨質疏松會導致身體臀部骨折和脊椎骨的骨折，這也是老人致殘最為主要的原因。為了預防骨質疏松，防患未然，南京澳思泰公司還是建議各位可以從增加運動和調整自身飲食這兩方面雙管齊下，延緩骨密度下降的速度。運動的方面，增加抗阻類的運動、負重的運動。

對于處在骨密度變化關鍵時期的中年人，如何科學地增強自身的骨密度呢?

提高骨密度有這四點：足夠的鈣、維生素D、膳食纖維以及有規(guī)律的鍛煉。

鈣：18-50歲之間每天需要1000毫克的鈣，女性50歲以后、男性70歲以后每天需要1200毫克的鈣。來源的時間奶制品、深綠色大葉的蔬菜、罐裝三文魚或者是帶骨的沙丁魚、豆制類產(chǎn)品、強化麥片和橘汁等都是富含鈣的食物。如果實在無法從食物之中吸收足夠的鈣，可以考慮吃鈣片。但是，攝入過量的鈣很有可能會引起心臟和腎臟的問題，50歲以上的人群每天鈣攝入量不可有超過2000毫克。

維生素D：維生素D可以幫助鈣的吸收，日曬則是獲得維生素D的主要途徑，如果居住的地區(qū)日曬不足或者是經(jīng)常的在室內，可以吃維生素片，劑量為每天600-800國際單位?？梢酝ㄟ^驗血來檢測維生素D的水平，如果過低的話，可以短期的吃高劑量維生素D，每天4000國際單位以下則是安全的。

除了鈣和維生素D以外，膳食纖維的攝入量對身體骨骼的健康也有很大的影響。

近日發(fā)表于Nature Communications的研究有所發(fā)現(xiàn)，高纖維飲食可以影響身體骨骼的健康，原理就是高纖飲食在身體腸道微生物的作用之下產(chǎn)生短鏈的脂肪酸，而短鏈脂肪酸可以抑制骨的吸收功能，增強身體骨骼的骨密度。

富含膳食纖維的食物主要是全谷雜糧、綠葉蔬菜、菌菇類的蔬菜、堅果等，建議日常飲食之中增加全麥、糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等全谷雜糧食物的攝入量。至少占全天主食的三分之一，綠葉蔬菜，比如：菠菜、菜心、油菜、韭菜、芥藍以及西蘭花等。這些綠葉蔬菜含鈣量也非常的高，也是鈣的比較不錯的來源。

鍛煉：鍛煉可以使身體的骨骼強壯、減少骨的流失。任何時間開始鍛煉都是有好處可言的，但是如果想要獲得最大的好處，就需要從年輕的時候開始鍛煉，一直堅持一生。鍛煉需要采取有氧的鍛煉和負重鍛煉相結合的方式，以獲得最大的健康效益。

1、抗阻的運動：比如：舉啞鈴、拉彈力帶、使用健身器械等的相關的運動形式，可以增加身體的肌肉肌肉力量和質量，強壯身體的骨骼和關節(jié)，對增強骨密度非常有幫助。

2、骨質增強型運動又被稱為負重的運動：比如：舉重、平板支撐、引體向上、仰臥起坐等相關的運動，可以使我們的身體各部位肌肉收縮用力，肌肉和骨骼抵抗自身的重力，有利于增強身體的骨密度。

3、有氧運動與抗阻、負重運動相結合的運動方式：有氧的運動，比如：快走、慢跑、游泳、騎自行車以及跳舞等，每天進行20分鐘左右。

抗阻、負重類的運動每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重復8-15次。抗阻運動隔天進行1次，千萬不要天天的練。